预备式
两脚分开与肩同宽，膝微曲，身体重量垂直落到两足心，保持足平，掖胯，收臀，松腰，直脊，保持身体正直；收頦，直颈，鼻对脐，做到头正；眼皮放松，口眼轻闭，舌抵上鄂，自然呼吸；松肩，两臂自然下垂，小指靠在裤缝前，手背斜向前，手心空，中指舒，意达足心，两臂有圆满舒展之感，意守丹田一分钟。
一阴阳运球
接预备式，两手向前徐俆提起与肩平，微微曲膝坐身，松肩垂肘，两臂各成半圆形，两手劳宫穴遥遥相对，体松意静，意念两手之间抱着一个由天地之间精华凝聚而成的金光闪闪的气团。待两手心有麻涨感时，两手俆俆开合，两手有合不拢的感觉，两手再俆俆拉开，拉至略比肩宽，拉时两手心似有吸力相连，有拉不开之感。如此内合外拉，反复练习，气感会逐渐增强，有时会产生自动开合，可任其自然。此时的你，即使以前总不相信气功或练功多年无感觉，这时也会获得得气的感觉。事实证明，此式一练便可感觉确实有得气感，一试便给人带来练功的乐趣。
二金光耀辉
待两手开合至气感较强时，可随即停止开合，两臂略微伸直，两手翻转向上，捧气团贯入头顶，然后经身前正中，手心向下，十指相对，俆俆下降，降至小腹丹田处，意念气球从头顶沿任脉被引至丹田穴，并在丹田穴放出万丈金光，照的全身晶莹透亮，如此观想五—十分钟。
三纯阳炼丹
接上式，两腿曲膝缓下蹲，随下蹲之势鼻子慢慢吸气进入腹腔，同时收腹提肛使丹田气团上升，而形成外气向内下压，而丹田气团由于收腹提肛形成上挤之势，造成腹腔得慢慢隆起，随着站起之势，鼻子慢慢呼气，同时小腹放松，气团下至丹田穴，使小腹自然鼓起。如此反复练习。
四浑元罩体
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，两手从两体侧向上抬起，然后平伸出呈一字与肩同高，掌心向前。吸气时，意守丹田，双手向身体中线合拢，呈双掌相对状，并提起脚跟；然后突然喷气，喷气时身体重心突然下沉成高马步，双脚跟震地，双掌以掌跟内侧往回楼击腹部，全身绷紧，咬牙怒目，意想内气将双掌崩弹出去。然后楼击心窝与肋部，要领同上，只是喷气时意念丹田之气至心窝与肋部而已。如此为一组，反复练习36次。
五金刚拨鼓
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，吸气时，意守丹田，两手虚握拳放于体侧，然后以腰为轴向左转动，成左弓步，带动双臂、双拳，右拳往上击打左胸部，左拳向下击打腰部，同时喷气，意念内气将双拳崩弹出去。然后再吸气，握拳，向右转动，成右弓步，以左拳向上击打右胸部，右拳向下击打腰部。如此为一组，反复练习36次。
六罗汉撞钟
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，双手十指交叉,并抱于脑后。吸气入丹田，然后闭气，向前略低头，双手配合，下压后脑，拔动后脊椎骨，从上到下一节节上拔，一直拔到尾椎骨也有感觉时为止。有时骨椎动的咯咯作响，并有较强的酸涨感。意念伴随酸涨感，气以丹田贯命门上注脊椎上行至大椎。有气感时，两肘内收抱头，牵动左右背部，肌肉产生酸涨感，意念气冠两背，然后抬头，放松全身，轻轻呼气。如此共练习三次，气布全背后做下一个式子。
两脚分开与肩同宽，双目向前平视，背墙而立。吸气时，意守丹田，十趾抓地，全身放松，两掌从两体侧抬起与肩同高，掌心向下，两掌心翻前由两侧向前划弧成抱球状，同时内握变拳，两拳相对，两腿下蹲成高马步。气吸足后，双脚双膝由曲到伸猛然发力，以两肩下至两腰眼上为撞击点，用整个后背猛向墙壁撞击，双手也辅助着向外展开，在背靠击墙的瞬间，猛然喷气，意念将墙撞倒。用后背撞击点反弹之力将身体推离墙面，站立在吸气，再撞击喷气。如此反复练习36次。
七青龙颈鼎
两脚分开与肩同宽，面墙而立，弯腰九十度，以头顶墙壁，颈梗直，双手握拳。吸气时，意守丹田，双臂曲肘向上，向身后猛拉，脚跟离地，脚尖立起。气吸足后，双拳猛的向下冲击，脚跟借双拳冲出之力全力震地，在双拳向下冲击的同时，猛然喷气，意念墙顶穿。再吸气屈肘，再喷气冲拳。如此反复练习36次，头顶痛时，可用毛巾垫在头上，不痛时将毛巾拿掉。练完该式动作，要做按摸眼睛，头部等动作，以免气冲眼球。
八雄鹰觅食
面墙而立，距墙约二至三尺（初时可稍近），两足分开与肩同宽，然后上身前倾，两臂向前平伸，手成鹰爪，大中食三指指尖垂直触壁，虎口务虚圆撑，初行之时，因练此式者指端之力甚弱，脚部可全掌着地，距墙稍近。十日后，随着指力的增加，可再逐渐加力，距墙三尺，再脚跟离地，使大部分体重前移至指端。吸气时，意守丹田，两臂慢慢曲肘牵动身体向前仆。气吸足后，指端用力推墙，两臂撑直，使身体随之离开墙，同时猛然喷气，意念丹田之气奔泻至指尖。如此反复练习36次。
九金刚击石
先将铁砂袋放于略比肚脐低的木椅或石台上，然后两脚分开与肩同宽，下蹲成高马步，双目向前平视，身体距铁沙袋正中心约35厘米（以感觉打沙袋时手掌发力顺畅为准），两手握拳置于腰部两侧，拳心向上，全身放松，重心居中，平心静气，意守丹田一分钟，然后开始行功。
1拍法
吸气时，意守丹田，右拳变掌，轻松的抬至额高，气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样用右掌掌部向下拍击沙袋，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌，拍击下落时好象悬挂于空中的石块，当绳索折短时，加速砸击沙袋之上，但绝不可用力击打。
2摔法（铁拳功）
原式不变，拍完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，顺时针扭动手臂握拳至拳心向上，以拳背象挥鞭似的快速向沙袋正中甩击，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右拳（打下时，拳心要朝上，在击中沙袋的一瞬间，五指务要紧握成拳，指腕用力如握破鸡蛋状，以中指，食指指根鼓起的关节部位为主要着力部位打击）。
3切法
原式不变，摔完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样，用右掌小指侧快速向沙袋正中切下，切中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌小指侧。（下击时，手指要伸直，在击中沙袋的一瞬间，掌侧要垂直击向沙袋，掌腕务要用力绷紧）。
4印法
原式不变，切完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，以掌根向挥鞭似的快速向沙袋正中印出，印中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌掌根（下击将触沙袋时，掌指绷紧，手指自然张开，指尖灵活）。
5点法（铁指功）
原式不变，印完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，五指并拢成钩手，象挥鞭似的快速向沙袋正中点击，点中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌五指指尖（在击中沙袋的一瞬间，五指要并拢齐，五指与腕臂成九十度垂直角，掌指用力绷紧）。
以上五法，合而为一组动作。反复练习36次后，换左手如上练习36次。
注意：此式练习前后一定要用药水按摸手掌（如红花油，正骨水等）。
十玉门锁吼
取竹筷一根，用光滑的一端顶在咽喉的凹陷处，另一端用左手掌抵住，右手复盖在左手上，两脚分开与肩同宽并下蹲成高马步。吸气时，双掌带动筷子顺时针转动，意想把丹田气引至咽喉部位。气吸足后，然后喷气，喷气时，双掌用力向内按，同时伸颈挺喉，意想把竹筷顶断。此为顺式，做完后，接做逆时针转动，方法要求同上，唯方向相反。一顺一逆为一组，反复练习36次。
此式一般练习七日左右即可抵断一根筷子，如果能断一根筷子，即可用两根筷子抵在一起练习，如果能将两根筷子轻易折断，则可改用红缨枪练习。方法如下：
高马步站立，将枪抵在墙根处，枪尖放在咽喉凹陷处。吸气时，意想丹田内气提至咽喉练功部位，双掌放在腰后。接着咽喉练功部位开始运劲抵压枪尖，迫使枪感向下弯曲。抵压的同时要配合喷气，如此反复练习36次。初时枪杆不易压弯，随着功力的增后，枪杆将自动被压弯，自此，刚枪刺喉即告功成。
两脚分开与肩同宽，面墙而立，弯腰九十度，以头顶墙壁，颈梗直，双手握拳。吸气时，意守丹田，双臂曲肘向上，向身后猛拉，脚跟离地，脚尖立起。气吸足后，双拳猛的向下冲击，脚跟借双拳冲出之力全力震地，在双拳向下冲击的同时，猛然喷气，意念墙顶穿。再吸气屈肘，再喷气冲拳。如此反复练习36次，头顶痛时，可用毛巾垫在头上，不痛时将毛巾拿掉。练完该式动作，要做按摸眼睛，头部等动作，以免气冲眼球。
八雄鹰觅食
面墙而立，距墙约二至三尺（初时可稍近），两足分开与肩同宽，然后上身前倾，两臂向前平伸，手成鹰爪，大中食三指指尖垂直触壁，虎口务虚圆撑，初行之时，因练此式者指端之力甚弱，脚部可全掌着地，距墙稍近。十日后，随着指力的增加，可再逐渐加力，距墙三尺，再脚跟离地，使大部分体重前移至指端。吸气时，意守丹田，两臂慢慢曲肘牵动身体向前仆。气吸足后，指端用力推墙，两臂撑直，使身体随之离开墙，同时猛然喷气，意念丹田之气奔泻至指尖。如此反复练习36次。
九金刚击石
先将铁砂袋放于略比肚脐低的木椅或石台上，然后两脚分开与肩同宽，下蹲成高马步，双目向前平视，身体距铁沙袋正中心约35厘米（以感觉打沙袋时手掌发力顺畅为准），两手握拳置于腰部两侧，拳心向上，全身放松，重心居中，平心静气，意守丹田一分钟，然后开始行功。
1拍法
吸气时，意守丹田，右拳变掌，轻松的抬至额高，气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样用右掌掌部向下拍击沙袋，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌，拍击下落时好象悬挂于空中的石块，当绳索折短时，加速砸击沙袋之上，但绝不可用力击打。
2摔法（铁拳功）
原式不变，拍完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，顺时针扭动手臂握拳至拳心向上，以拳背象挥鞭似的快速向沙袋正中甩击，在击中沙袋的瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右拳（打下时，拳心要朝上，在击中沙袋的一瞬间，五指务要紧握成拳，指腕用力如握破鸡蛋状，以中指，食指指根鼓起的关节部位为主要着力部位打击）。
3切法
原式不变，摔完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，如同挥鞭一样，用右掌小指侧快速向沙袋正中切下，切中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌小指侧。（下击时，手指要伸直，在击中沙袋的一瞬间，掌侧要垂直击向沙袋，掌腕务要用力绷紧）。
4印法
原式不变，切完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，以掌根向挥鞭似的快速向沙袋正中印出，印中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌掌根（下击将触沙袋时，掌指绷紧，手指自然张开，指尖灵活）。
5点法（铁指功）
原式不变，印完后，吸气提掌与额同高。气吸足后，手臂放松，五指并拢成钩手，象挥鞭似的快速向沙袋正中点击，点中沙袋的一瞬间，猛然喷气，意念丹田内气注入右掌五指指尖（在击中沙袋的一瞬间，五指要并拢齐，五指与腕臂成九十度垂直角，掌指用力绷紧）。
以上五法，合而为一组动作。反复练习36次后，换左手如上练习36次。
注意：此式练习前后一定要用药水按摸手掌（如红花油，正骨水等）。
十玉门锁吼
取竹筷一根，用光滑的一端顶在咽喉的凹陷处，另一端用左手掌抵住，右手复盖在左手上，两脚分开与肩同宽并下蹲成高马步。吸气时，双掌带动筷子顺时针转动，意想把丹田气引至咽喉部位。气吸足后，然后喷气，喷气时，双掌用力向内按，同时伸颈挺喉，意想把竹筷顶断。此为顺式，做完后，接做逆时针转动，方法要求同上，唯方向相反。一顺一逆为一组，反复练习36次。
此式一般练习七日左右即可抵断一根筷子，如果能断一根筷子，即可用两根筷子抵在一起练习，如果能将两根筷子轻易折断，则可改用红缨枪练习。方法如下：
高马步站立，将枪抵在墙根处，枪尖放在咽喉凹陷处。吸气时，意想丹田内气提至咽喉练功部位，双掌放在腰后。接着咽喉练功部位开始运劲抵压枪尖，迫使枪感向下弯曲。抵压的同时要配合喷气，如此反复练习36次。初时枪杆不易压弯，随着功力的增后，枪杆将自动被压弯，自此，刚枪刺喉即告功成。
十一白虎卧道
两拳撑地，拳心相对，两拳间距与肩同宽，两手臂弯曲约120度，以脚尖触地，身体正直，不可塌腰，头不可耸拉下去，头与躯体成一条直线，舌尖轻抵上鄂，排除一切杂念。保持这个姿势，力尽为止，时间逐渐增加，在双拳撑地的过程中，意念双臂如铁柱一般，丹田内气贯注双拳，直达地球中心。在撑的力将尽未尽时吸气，同时双臂及拳放松，意守丹田。然后猛然喷气，同时拳头一紧，身子一颤。如此反复练习36次。
十二双龙盘柱
随意站立，保持双拳俯卧桩状态，将眼闭上，然后用自己的拳掌拍打 全身各个部位，轻重以适可承受为度。身体越怕打的部位越要拍打。如颈，头、胃、两肋、腹部、前胫等部位要多打，勤打。拍打五分钟后，停止拍打。放松身体后，意念自身高大无比，全身肌肉充满弹性，意念四面八方有人向自己进攻，意念自身如弹簧一样，一触即弹，将进攻自己的人，棍棒等一一弹飞，弹断。如此练习五分钟。
十三仙人打坐
备一个一寸左右的坐垫进行盘坐，自然盘，单盘，双盘均可，姿势要正，含胸拔背，百会穴对准会阴穴，双目微闭，双肩下垂，不能塌腰，舌抵上鄂，自然呼吸，双手合十，放于胸前。吸气时，意念一股真气自百会穴进气冠注丹田，微微提肛，呼气时松肛，似守非守丹田，呼吸要均匀，绵绵长长，进气要缓缓进气，功中一切任其自然，修练十分钟左右，功中要排除杂念，不要受外届干扰，放松入静，功后要收功。
收功
1搓手功：练完仙人打坐后，自然呼吸，散步三至五分钟，然后自然站立，全身放松，双手提起，掌心相对互搓，使双手掌心发热。
2摩面：两手掌心紧贴于面孔，由耳部下方向上旋弧至鼻按摩36次。
3摩眼眶：用两手的小鱼际穴部位（小指展肌部位），按摩双眼眼眶，由里向外按摩36次，此功能解除眼睛的疲劳，从而增强眼的视力。
4捏按晴明：用右手的大拇指和食指尖按于两眼内皉晴明穴位，按摩36次，按时由浅入深，此功可使眼内皉的动脉血液通畅，不至于气充眼球，造成眼球混浊。
5摩迎香：使两手的大拇指内扣于掌心成弯曲形壮，其于四指并齐，用食指按于鼻之两侧迎香穴按摩36次。
6梳头皮：两手十指分开成梳状， 从前向枕骨部位梳按，梳按时刺激大脑正中和两侧，共做36次。
7鸣天鼓：两手的中指按于后脑的枕骨上，用食指搭在中指上向下弹，有节律下弹36次。
8摩耳轮：用两手的拇指，食指捏在耳垂部，由下而上，再由上而下的按摩作为一次，共36次。
9左右转头：两脚分开与肩同宽，两目平视，头颈放松。头颈向左转时看左肩头，向右转时看右肩头，左右各转36次。
10叩齿咽津：自然方松站立，仍然舌抵上鄂，上下牙齿轻叩，心中默念：“牙齿坚固”，共叩齿36次；然后用舌在口中搅动津液，徐徐下咽丹田，如果津液较多，可分三口咽下。
收功后，可适当辅助修练举重，哑玲，拉力器，健身器等体育器具，增加力度，与气结合，功效更好。
龙吟虎啸护体功训练进度表
功法 一至十日训练 十一日至二十日训练
名称 每日次数 每次时间 每日次数 每次时间
阴阳运球 2次 10分钟 2次（下同） 5分钟（下同）
金光耀辉 2次 10分钟
纯阳练丹 2次（下同） 10分钟
浑元罩体 练18组（下同） 练36组。（下同）
金刚拨鼓
罗汉撞钟
青龙颈鼎
雄鹰觅食
金刚击石 左右各练18组 左右各练36组。
玉门锁喉 喉顶竹筷练36组。 喉顶钢枪练36组。
白虎卧道 双拳俯卧3—5分钟，松紧18次。 俯卧5—10分钟，松紧36次。
仙人打坐 10分
收功 练36组。 组。 练36组。
两拳撑地，拳心相对，两拳间距与肩同宽，两手臂弯曲约120度，以脚尖触地，身体正直，不可塌腰，头不可耸拉下去，头与躯体成一条直线，舌尖轻抵上鄂，排除一切杂念。保持这个姿势，力尽为止，时间逐渐增加，在双拳撑地的过程中，意念双臂如铁柱一般，丹田内气贯注双拳，直达地球中心。在撑的力将尽未尽时吸气，同时双臂及拳放松，意守丹田。然后猛然喷气，同时拳头一紧，身子一颤。如此反复练习36次。
十二双龙盘柱
随意站立，保持双拳俯卧桩状态，将眼闭上，然后用自己的拳掌拍打 全身各个部位，轻重以适可承受为度。身体越怕打的部位越要拍打。如颈，头、胃、两肋、腹部、前胫等部位要多打，勤打。拍打五分钟后，停止拍打。放松身体后，意念自身高大无比，全身肌肉充满弹性，意念四面八方有人向自己进攻，意念自身如弹簧一样，一触即弹，将进攻自己的人，棍棒等一一弹飞，弹断。如此练习五分钟。
十三仙人打坐
备一个一寸左右的坐垫进行盘坐，自然盘，单盘，双盘均可，姿势要正，含胸拔背，百会穴对准会阴穴，双目微闭，双肩下垂，不能塌腰，舌抵上鄂，自然呼吸，双手合十，放于胸前。吸气时，意念一股真气自百会穴进气冠注丹田，微微提肛，呼气时松肛，似守非守丹田，呼吸要均匀，绵绵长长，进气要缓缓进气，功中一切任其自然，修练十分钟左右，功中要排除杂念，不要受外届干扰，放松入静，功后要收功。
收功
1搓手功：练完仙人打坐后，自然呼吸，散步三至五分钟，然后自然站立，全身放松，双手提起，掌心相对互搓，使双手掌心发热。
2摩面：两手掌心紧贴于面孔，由耳部下方向上旋弧至鼻按摩36次。
3摩眼眶：用两手的小鱼际穴部位（小指展肌部位），按摩双眼眼眶，由里向外按摩36次，此功能解除眼睛的疲劳，从而增强眼的视力。
4捏按晴明：用右手的大拇指和食指尖按于两眼内皉晴明穴位，按摩36次，按时由浅入深，此功可使眼内皉的动脉血液通畅，不至于气充眼球，造成眼球混浊。
5摩迎香：使两手的大拇指内扣于掌心成弯曲形壮，其于四指并齐，用食指按于鼻之两侧迎香穴按摩36次。
6梳头皮：两手十指分开成梳状， 从前向枕骨部位梳按，梳按时刺激大脑正中和两侧，共做36次。
7鸣天鼓：两手的中指按于后脑的枕骨上，用食指搭在中指上向下弹，有节律下弹36次。
8摩耳轮：用两手的拇指，食指捏在耳垂部，由下而上，再由上而下的按摩作为一次，共36次。
9左右转头：两脚分开与肩同宽，两目平视，头颈放松。头颈向左转时看左肩头，向右转时看右肩头，左右各转36次。
10叩齿咽津：自然方松站立，仍然舌抵上鄂，上下牙齿轻叩，心中默念：“牙齿坚固”，共叩齿36次；然后用舌在口中搅动津液，徐徐下咽丹田，如果津液较多，可分三口咽下。
收功后，可适当辅助修练举重，哑玲，拉力器，健身器等体育器具，增加力度，与气结合，功效更好。
龙吟虎啸护体功训练进度表
功法 一至十日训练 十一日至二十日训练
名称 每日次数 每次时间 每日次数 每次时间
阴阳运球 2次 10分钟 2次（下同） 5分钟（下同）
金光耀辉 2次 10分钟
纯阳练丹 2次（下同） 10分钟
浑元罩体 练18组（下同） 练36组。（下同）
金刚拨鼓
罗汉撞钟
青龙颈鼎
雄鹰觅食
金刚击石 左右各练18组 左右各练36组。
玉门锁喉 喉顶竹筷练36组。 喉顶钢枪练36组。
白虎卧道 双拳俯卧3—5分钟，松紧18次。 俯卧5—10分钟，松紧36次。
仙人打坐 10分
收功 练36组。 组。 练36组。
